控制體重,很多疾病都能逆轉。
【 天下文化50+ / 文:王鈺棻 / 攝影:影巷26號】
編按:如何消除脂肪肝、逆轉高血壓,甚至讓身體逆齡?其實只要控制體重,很多慢性病是可以避免的。北投健康管理醫院副院長梁程超分享自己靠減醣、高強度間歇訓練減重的經驗,中年後的健康靠自己掌握。
採訪這天, 55歲的北投健康管理醫院副院長梁程超迎面走來,身型堅挺、精神奕奕。身高173公分的他,體重約68公斤,身體年齡比實際年齡少10歲。他笑說,「這是成功減重,擺脫脂肪肝、高血壓的成果。」
從小外號被稱為「小胖」的梁程超,成為肝膽腸胃科醫師後,體重依舊居高不下。10年前,45歲的他體重高達84公斤,患有中度脂肪肝,得吃藥控制高血壓。門診時遇到有脂肪肝的患者,他還會安慰對方,「這沒關係啦,我也有脂肪肝!」
當時梁程超以為,患了高血壓這種慢性病得吃一輩子的藥。但他的心臟科主治醫師告訴他,「只要控制體重,是可逆轉的」。
隨著B、C肝炎有藥物可控制或治療,脂肪肝已成為現今全球慢性肝病的主要元兇。長期不僅會傷害肝臟,也會造成慢性肝炎、肝硬化,甚至肝癌。2020年各國肝臟科專家經過討論,正式提出將非酒精性脂肪肝更名為「代謝性脂肪肝病」,其病因與脂質、醣類代謝異常、肥胖有直接關係。這讓梁程超體認到,「為了健康,減重勢在必行。」
減醣飲食怎麼吃?晚餐少一碗飯,體重瘦5公斤
為了減重,他走進書局找方法,當時生酮飲食正流行,梁程超一看,要把碳水化合物控制在極低量,又要大量攝取脂肪,很難執行。他也看了幾本「半醣飲食」書籍,發現只要將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量,就能瘦身又不挨餓。這樣的方式相對容易,於是他開始執行,同時研究瘦身原理。
「我是第一個月晚餐不吃白飯,只吃肉跟菜,就瘦了5公斤。」梁程超沒有特別設計菜單,如常地在家吃早餐,午餐帶便當,只是晩餐少了一碗飯,就有如此成效。
減醣減重的過程,梁程超查找資料後發現,「肥胖的關鍵原因,是荷爾蒙在做怪。」他指出,我們吃進的碳水化合物,會在體內轉化為葡萄糖,進入血液後導致血糖上升。這時,胰臟中的胰島細胞會分泌胰島素,將血糖運送到細胞中,供給細胞養份,讓身體有能量。
而多餘的糖份,胰島素會將其轉換為肝醣,儲存於肝臟和肌肉中。當肝醣量超過儲存極限時,胰島素會將這些糖轉化成三酸甘油脂,形成脂肪,堆積在皮下、內臟或其他器官。脂肪細胞可無限增多增大,進而導致過重或肥胖。
若攝取過多碳水化合物,塞滿糖的細胞會抵抗過多的糖進入。當脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素反應不佳時,為了維持血糖的穩定,胰島細胞就被迫不斷分泌胰島素,使胰島素濃度提高。長期惡性循環,就會形成「胰島素阻抗」──胰島細胞過勞,甚至功能失調,無法分泌足夠的胰島素,導致第二型糖尿病。
梁程超強調,「胰島素阻抗」是造成代謝症候群的主要原因,而代謝症候群會衍生糖尿病、腦血管疾病、心血管疾病、高血壓等慢性疾病。「減醣就能搞定胰島素,進而控制體重。」梁程超一語道破他減重的眉角。
改變進食順序,可燃脂、穩定血糖 飯前先喝水,增加飽足感
除了減醣,梁程超也恪守「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序。這也是運用荷爾蒙變化的原理。餐前他會先喝杯250~300毫升的溫開水,增加飽足感。然後先吃含有蛋白質的肉類。這時,胰臟會分泌較多與胰島素相拮抗的升糖素,有助燃燒脂肪。
先吃肉,再吃大量蔬菜,還吃得下的話,就再吃點飯、麵和水果。這樣的進食方式可以避免血糖突然上升、胰島素濃度飆升。他也建議糖尿病患可用這樣的進食方式,穩定血糖。
至於餐食的營養素份量分配,梁程超攝取的蛋白質和蔬菜比例接近,幾乎是各半。他建議,最好蔬菜量要大過於蛋白質,精緻澱粉能少就少。因為蛋白質及脂肪會刺激身體分泌腸泌素,會讓人有飽足感,不容易餓。梁程超提到,「我都跟病人開玩笑說,你吃大魚大肉就會瘦了!」
有些民眾減重時,不吃蔬菜反而吃大量水果,梁程超說,這是錯誤的觀念。果糖雖然是單糖,但身體細胞不利用果糖,幾乎百分之百由肝臟處理,肝臟除了將部分果糖轉化成葡萄糖,其餘都會代謝成三酸甘油脂,堆積在肝臟形成脂肪肝。時間一久,也會增加胰島素阻抗的風險。
此外,果糖也會代謝成極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL)及尿酸,VLDL再從肝臟釋放至血液中形成低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。這就是常見果糖攝取量過多,造成三酸甘油酯及膽固醇上升的原因!
梁程超也主張,不要少量多餐,或是在2餐之間吃點心,「你只能喝水、喝無糖的茶或黑咖啡,不能再吃其他東西。」因為,即使只吃一片蘇打餅、一片蘋果,也會造成血糖上升,刺激胰島素分泌。血糖持續波動,就容易發生胰島素阻抗,接著糖尿病或其他慢性病就跟著來了。
想增肌減脂光靠飲食還不夠!高強度間歇訓練運動,提高減脂效率
進行減醣減重一年後,梁程超的體重從84公斤降到72公斤,脂肪肝從中度變輕度,但體脂肪仍高達30%。為了增肌減脂,他開始做起「7分鐘運動」。
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練(HIIT),包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式,每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。
梁程超說,這個運動不受氣候、場地限制,只要一張瑜珈墊就可以進行,他選擇在下班回家後、洗澡前,一天做一次。因為高強度間歇訓練使身體達到極限,需要燃燒更多卡路里來恢復身體機能,所以做完運動後即使躺在沙發上,還是繼續在消耗熱量。
進行7分鐘運動半年後,他再做檢查,發現體脂肪少了5公斤,肌肉增加1公斤,體重又從72公斤降到66公斤。歷經一年半的時間,梁程超靠調整飲食及運動,成功減重18公斤,脂肪肝完全消失,血壓也恢復正常。
後來,他自覺已經「太瘦了」,將7分鐘運動改良成深蹲、捲腹、棒式三種運動,體重微幅增加到68公斤,至今都未再復胖。
成功減重後,梁程超發現不僅身體變輕盈,精神也變好。最歡喜的是,他能用自己的親身實證教別人減重。曾有對年約40多歲的夫妻到北投健康管理醫院健檢,報告中,血糖、三酸甘油脂、膽固醇等數值都是紅字。他們採用梁程超的減重方法半年後,兩人共減去20公斤,檢查數值也恢復正常。
梁程超在醫院裡觀察到,做健檢的民眾半數有肥胖問題。這個發現,和國健署曾做過的統計「18歲以上國人過重率高達50.3%」不謀而合。擺脫肥胖威脅的他,希望國人能重視過重及代謝疾病的問題,積極進行體重管理,重拾健康生活。(2023/09/07)