【 康健雜誌/記者羅真報導】
脂肪肝,肝膽腸胃科看得最多也最感憂心的疾病之一,它可能帶來全身性的影響,甚至增加憂鬱、失智、癌症等風險。每天都在幫病人解決肝膽胃腸問題的梁程超,也曾檢出中度脂肪肝及肥胖,提醒病人減肥時不免心虛。親身嘗試多種減肥方式、找到最佳之道,如今他重新尋回健康體態、健檢再無紅字。
現年55歲的梁程超是北投健康管理醫院的副院長,10年前還在亞東紀念醫院肝膽胃腸科任職時,體重一度高達84公斤、身體質量指數(BMI)28,達肥胖等級,超音波檢查顯示有中度脂肪肝。當時年僅45歲的他,就得吃藥控制高血壓。
回想起自己的身材如何走鐘、健康如何亮起紅燈,他說,可能是工作太忙、飲食不忌口,愛吃飯、麵或麵包,快速增加飽足感。雖然不太喝含糖飲,但是水果吃得不少,「以前總覺得水果蔬菜都很健康、大量吃都沒關係,但其實,水果有豐富的葡萄糖和果糖,吃太多就會轉成脂肪儲存,慢慢堆積在體內。」
不僅飲食習慣不理想,運動也很少。工作上無論是臨床還是行政事務,也經常都是靜態活動──久坐看病、久坐批閱公文、久坐盯電腦螢幕打字,因此不知不覺中,代謝功能下降,腰圍也愈來愈粗。
不惑之年的梁程超,體重一度高達84公斤,不僅身材圓滾滾,高血壓及中度脂肪肝都找上門。圖片來源/梁程超醫師提供
一台磅秤 開啟「限醣」契機
「目前脂肪肝沒有什麼藥物可以治療,最有效的策略就是減重,」梁程超說。不過,「一直想要減肥,但好多年來方法都不對。一下少吃、多運動減了一點,一下不注意又復胖。」
約莫6年前,梁程超的家人送他一台多功能磅秤,雙腳站上去便可快速測量體重、體脂及身體年齡。當時他年紀不到50歲,一站上去,磅秤顯示殘酷的評估結果:身體年齡53歲。
這個數字猶如當頭棒喝,讓梁程超決定讀點書,遵循專業的減重建議。他走進書局,發現生酮飲食正夯,但一看又覺得太困難,「碳水化合物要控制到極低、同時增加很多脂肪的飲食原則,看了覺得很難執行」。
這時,旁邊另一本日本醫師著作「半醣飲食」4個字吸引他的目光。這名日本醫師建議,把平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量,就能有效減肥又吃得飽。他一看這相對好辦,稍稍研究發現這也有理論依據,沒想到親身一試,成效非凡。
1年後,梁程超的體重從84公斤降至72公斤,加上運動後更一度降至66公斤,總共甩去近20公斤,更重要的是營養充分、從未挨餓,且怎麼吃都未再復胖。
他的中度脂肪肝完全消失了,也不必用藥控制血壓。
2021年,他的實際年齡真的來到了53歲,他再一次站上那台磅秤,這回運算結果顯示:身體年齡42歲。這個數字,整整比實際年齡年輕11歲。
不少老病患回診時會問:「醫師,你是怎麼愈來愈苗條的?」
「講半天,減醣就能搞定」
肥胖、脂肪肝,原來都是「高醣」惹的禍。
「很多人以為肥胖、脂肪肝是吃進太多脂肪,但其實,是吃進太多的精緻澱粉和糖,還有飲酒過量,」他解釋,吃下肚的脂肪會轉變成脂肪酸,它們會以乳糜微粒或是脂蛋白的形式,透過淋巴以及血液運輸,最後被送往肝細胞、脂肪細胞以及肌肉組織儲存或是做為能量氧化消耗掉。脂肪不會刺激胰島素分泌,也就不會有胰島素阻抗以及伴隨而來的肥胖問題,可是澱粉跟糖不然。
澱粉跟糖都屬於醣類(又稱碳水化合物),可提供人體活動的能量來源。澱粉下肚後會轉為葡萄糖,使血糖上升,這時,胰臟裡的胰島細胞分泌胰島素來打開細胞,將血糖送給細胞利用;若有多餘的糖分,就會先儲存成肝醣於肝臟及肌肉,但若糖分還是過多,身體會為避免高血糖傷害細胞,令胰島素把多餘的糖轉化成三酸甘油脂,而這些脂肪就可能堆積形成皮下脂肪、內臟脂肪,或者到器官形成脂肪肝及脂肪胰。
「糖或醣」直接下肚,將使血糖迅速飆升,長此以往不僅致胖,還可能讓體內許多重要蛋白分子糖化,並造成氧化壓力、身體發炎及許多代謝疾病。「果糖帶來的影響尤其值得注意,因為果糖是身體細胞不處理的物質,百分百由肝臟處理,肝臟會把果糖代謝為脂肪,因此會加速形成脂肪肝,增加胰島素阻抗的風險!」
高醣的飲食習慣會使胰島素分泌量頻頻衝高,進而發生高胰島素血症、胰島素不敏感的阻抗現象,使人更易肥胖以及罹患糖尿病,甚至推升失智、憂鬱的發生機率。近期《肝臟病學期刊》一篇研究也觀察到,肝臟脂肪的堆積會導致大腦供氧減少、組織發炎,進一步提升大腦疾病風險。
「講半天,減醣就能搞定,」梁程超總結。
211減醣餐盤 儘管吃飽不怕胖
他建議,醣類減量,增加蛋白質、纖維質,但水果別太多,否則高果糖仍會增加身體負擔。
這個飲食原則,接近前衛生署副署長宋晏仁主張的「211餐盤」,也就是每餐攝取蔬菜、全穀類和蛋白質的比例分別為2:1:1,「但我的蛋白質可能多一些,這樣才能增加腸泌素GLP-1、比較有飽足感」,「所以我有時會跟病人開玩笑說:想減肥,吃大魚大肉就會瘦!」
每一天,他會自己從家裡帶符合2:1:1原則的便當。沒帶便當的日子,盡量到自助餐廳用餐,減少飯量、夾自己喜歡的肉跟菜,也很少走進麵店或水餃店,就怕高醣食物一下超量。
前衛生署副署長宋晏仁曾經胖至彎腰看不見腳、走路都會喘,直到一日心肌缺血、出現不整脈,心臟隨時可能罷工,他才意識到死亡原來離自己這麼近。那時,他終於重新檢視生活方式,健康減重,並將經驗寫成書。資料來源/宋晏仁醫師《終生瘦用211全平衡瘦身法》,繪製/羅真
「水、肉、菜、飯、果」依序吃 血糖穩穩來
此外,梁程超提醒注意進食順序「水、肉、菜、飯、果」:先吃蛋白質食物,可以啟動升糖素協助燃燒脂肪,再吃大量富含纖維質的蔬菜,最後再吃米飯、麵類、水果等醣類食物,如此一來,血糖就不會一下衝高,胰島素分泌更穩定,同時也能減少脂肪合成。
每天清晨,梁程超會先空腹喝1大杯溫水,喚醒腸胃蠕動。早上往往趕著出門,因此早餐較簡單,他會先吃1顆蛋、1杯無糖豆漿,最後才吃吐司或麵包,再喝一杯黑咖啡。午餐或晚餐的「211」便當也盡量依序吃魚肉蛋豆類、蔬菜,最後才是飯、麵以及含有果糖的水果。
他還會避免在兩餐之間吃點心,「不要少量多餐。無論吃什麼,胰島素都會上來,大量且高頻率釋放胰島素,就容易發生胰島素阻抗,糖尿病跟其他疾病就容易跟著來。」
每天7分鐘運動 再無理由懶惰
僅僅是少吃點米飯、減點醣,成效便相當驚人,梁程超實踐第1個月就減去5公斤,1年後陸續甩去12公斤。
他知道,減重一定會減到肌肉,因此除了在飲食上增加蛋白質攝取,還需要增加肌力訓練。於是,他也開始做起「7分鐘運動」。
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練,每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作;如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。這種訓練能使身體達到一定極限,需要大量卡路里來恢復身體機能,因此運動做完後仍會持續燃燒熱量。
「短短7分鐘,再也沒有理由不動,」梁程超選在每天回家後、洗澡前做這項運動。原本單靠減醣飲食,從84公斤減至72公斤體重就不再下降,但開始這項運動後,體重再降至66公斤,讓他直呼:「已經很瘦,不要再瘦了!」
「7分鐘運動」包含高強度訓練動作,如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步。運動結束後,身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態的過程,將會持續燃燒熱量。圖片來源/梁程超醫師提供
重拾生命掌控權 活出健康自信
找回健康體態的梁程超,精神活力更勝以往,門診中樂於分享他的保健之道。最近又幫助一對肥胖夫妻健康減重,兩人在半年內共減去20公斤,揮別健檢報告中所有的紅字。
「台灣是亞洲最胖國,肥胖跟脂肪肝確實有年輕化的現象,門診會看到10來歲的年輕人就有肝功能異常,這跟過重、飲食習慣都有關。滿街含糖飲料、手搖杯是一大隱憂。」
近年來,梁程超在北投健康管理醫院觀察到,健檢民眾普遍都有過重及代謝症候群的問題,增加將來罹患三高及心血管疾病的風險,而這些問題往往源於不對的飲食及生活習慣。他期盼,民眾都能認識正確的飲食之道,減少甜食、含糖飲料及精緻的碳水化合物,並且多運動,建立良好的生活型態,才能活得更健康自在。
責任編輯:高儷綾