【50+好好 記者陳莞欣／台北報導】

編按：中年後肚子變大，不僅是體態問題。累積過量的內臟脂肪，長久下來可能造成心臟病、糖尿病、腦血管疾病及阿茲海默型失智症等多項慢性病。如何告別「蘋果型身材」，常保好體態和身體健康？

中年後「小腹便便」不只是體態問題，更是日後罹患心血管疾病、糖尿病的高危險因子！

根據國民健康署統計，台灣50歲以上的女性超過5成有腹部肥胖的問題。北投健康管理醫院副院長錢政平指出，女性在更年期過後，特別容易累積內臟脂肪。若腰圍超過80公分以上，堆積腹部的脂肪組織將影響代謝功能，導致血液中的三酸甘油酯和血糖濃度升高，進而增加罹患心臟病、糖尿病、腦血管疾病的風險。

肚子大不只是身材問題 小心內臟脂肪入侵血管和臟器

北投健康管理醫院營養師潘富子指出，人體內的脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪2種。前者分布在皮膚底下，後者則聚集在胃部、肝臟、腸道等臟器附近。適量的內臟脂肪，可防止臟器互相碰撞、受傷。然而，相較於穩定的皮下脂肪，過多的內臟脂肪會釋出游離脂肪酸，增加慢性疾病的風險。

錢政平說明，相較於體重，腹部肥胖更是一個人內臟脂肪超標最明顯的外在指標。內臟脂肪的位置因為靠近身體中樞，容易侵入血管，或肝臟、胰臟、心臟等更深層的內臟，破壞器官細胞。例如，內臟脂肪侵入肝臟會形成脂肪肝，損害膽固醇的代謝功能，導致心血管疾病；侵入胰臟，會影響胰島素分泌、進而提高罹患糖尿病。胰島素阻抗也會影響腦部功能，是阿茲海默型失智症的危險因子。

因此，潘富子提醒，體檢報告不能只看BMI（身體質量指數）和體脂肪率。有些人雖然外表看來不胖，BMI和體脂肪率也都落在正常區間內，卻有內臟脂肪超標的問題。一般而言，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，即可能是內臟脂肪超標的警訊。若想要精確掌握體內的內臟脂肪數值，也可進一步至醫院檢查。

錢政平也指出，健檢時，通常會以「肝臟內脂肪百分比」，估算一個人的內臟脂肪量。脂肪肝是衡量內臟脂肪入侵臟器程度的重要指標，6％以下的肝脂肪為正常範圍、6％～17％為輕度脂肪肝，須加強運動和飲食控制。超過17％為中度脂肪肝，22％則是重度脂肪肝，可能已有肝硬化、肝發炎指數過高等症狀。不只需要嚴格控制飲食和提高運動量，也建議諮詢專科醫師接受治療。

女性更年期後更易變「蘋果」 怎麼吃才能減內臟脂肪？

很多女性的身材，屬於「胖在看不到的地方」，也就是四肢纖細，唯獨腹部凸出。錢政平指出，雖然內臟脂肪過量對男女皆有害，但女性的脂肪分布特別易受雌激素影響。青春期到更年期前，女性體內的脂肪較易集中於皮下，如大腿、臀部等部位，形成所謂「酪梨型肥胖」。更年期後，雌激素急速減少，更多脂肪轉而附著於軀幹中央的臟器，形成腹部凸出的「蘋果型肥胖」。

因此，他建議不論體重高低，都要定時做健康檢查。更年期症狀較嚴重的人，女性荷爾蒙有助降低罹患心血管、腦血管疾病以及骨質疏鬆的風險。但建議先向婦產科醫師諮詢，了解可能的副作用。

日常飲食方面，該怎麼減少內臟脂肪？潘富子指出，均衡飲食雖是老生常談，但從她的實際諮詢經驗來看，能做到的人非常少。台灣人常吃的甜麵包、含糖手搖杯飲料、外食多肉類、少蔬菜等問題，都容易導致碳水化合物、精緻糖類、油脂和鹽分攝取過多。

均衡的飲食組成，可參考國健署「我的餐盤」指引：每餐碳水化合物和蔬菜各占3～4成、蛋豆魚肉一掌心大小、一顆拳頭大的水果、堅果種子一茶匙、早晚一杯奶類。男性的體脂率維持在25％，女性則在30％以下，是較理想的體脂肪率。

潘富子也提醒，減脂沒有捷徑或特效藥，均衡飲食是一切的基礎。例如有研究顯示，運動後喝咖啡、富含兒茶素的綠茶，在運動後可幫助脂肪燃燒。但若平常大吃大喝、對高脂高糖食物來者不拒，「拚命灌綠茶跟咖啡是沒什麼用的！」此外，特殊飲食法如斷食、斷醣未必適合所有人，實施前最好先向專業醫療人員諮詢。

50後維持平坦的小腹，不只體態好看，還能保命！