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一天一杯豆漿補充每日鈣質?營養師:錯很大!

潘富子 營養師

48歲的徐太太從前年開始邁入更年期,生理期也從不規律的週期逐漸到完全停止,面對更年期徐太太與大多數女性一樣,生理上出現如:盜汗、失眠等;心理上也有易感焦慮、不耐煩等不適症狀。

身為職業婦女的她,目前仍然是工作、家庭兩頭忙,邁入「更年期」讓她感到身心俱疲,其中最令她擔憂的問題無非是「骨質疏鬆」。由於自己的母親就是自我健康管理不佳,老年不慎跌倒導致骨折,經檢查後發現骨質已嚴重流失。長期臥病在床,生活起居受到限制,無法行動自如之外,也帶來不小的內心折磨。

徐太太在邁入更年期後安排雙能量X光吸收儀(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)測量其骨質密度,發現骨質密度已有流失現象。但令徐太太不解的是為了預防骨質疏鬆,她表示每天都會提醒自己補充鈣質攝取。

「因為自己有乳糖不適症不能喝牛奶,所以改喝豆漿,每天都會喝到一大杯,為何骨質依舊會快速流失?」徐太太疑惑地詢問。

北投健康管理醫院潘富子營養師表示在不少諮詢中,其實很常見許多中老年人表示由於飲食習慣或有乳糖不適症,會以喝傳統豆漿的方式來補充鈣質,但這種攝取方式來補鈣讓營養師直喊「錯很大!」。潘富子指出豆漿雖含有鈣的營養素,但其含量實在是太少了,不能當作是每日攝取鈣的主要來源。

根據食品營養成分資料庫,每100公克的黃豆含有194毫克的鈣質,但經過加工製成做成豆漿,會造成鈣質流失,每100公克的傳統豆漿,鈣質僅有14毫克。除了豆漿之外,還有其它高鈣食物可做選擇,如口感較硬的傳統豆腐,每100公克含有140毫克的鈣質、每100公克的小方豆干更含有685毫克的鈣質;深綠色蔬菜如芥藍、紅莧菜,每100公克的芥藍菜含有181毫克的鈣質、每100公克的紅莧菜則含有218毫克的鈣質。若用天然蔬菜來當作攝取鈣的方式,還可同時補充膳食纖維可維持腸胃健康,還可攝取到礦物質鎂,也是維持骨骼健康需要的營養素。

世界衛生組織(WHO)已指出「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病,成為中老年人常見的流行病。潘富子營養師提醒民眾從日常生活就該注意飲食攝取足夠鈣質(成年男女性的每日鈣質攝取建議需攝取1000毫克)及維生素D並培養運動習慣,定期安排骨質密度檢查,提早預防骨質疏鬆症上身。