您可有印象？有句知名廣告台詞：「三餐老是在外，叫我老外！老外！」，現代人三餐時常外食加上工作應酬、親友聚餐，長時間飲食不均衡容易導致健康檢查膽固醇數值異常，幾乎已是健檢報告中最常見的紅字項目。

「膽固醇」數值是血脂肪健康檢查的重要指標，高血脂症是現代社會常見的文明病，高血脂症即血中脂肪含量過高，包括膽固醇及三酸甘油脂。而85％的膽固醇是肝臟製造的，現代人的不良生活飲食習慣，易使肝臟製造出不同量的膽固醇，使得膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但膽固醇是人體細胞膜主要成分，如果量太低，細胞就無法成形，內分泌系統也無法製造激素，因此仍然必須維持一定的量。

心血管中的超級惡魔是它－小顆粒低密度脂蛋白

膽固醇分為高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，HDL；也被稱為好的膽固醇）及低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL；也被稱為壞的膽固醇），而低密度脂蛋白還可以再細分數種，依照顆粒密度可以分成至少6種。

LDL中的小顆粒低密度脂蛋白(sd-LDL)很容易被氧化變成氧化型低密度脂蛋白(ox-LDL)，氧化過的低密度脂蛋白（ox-LDL）容易卡在受傷的發炎血管壁上，體內的免疫系統就會派出巨噬細胞清除氧化低密度脂蛋白，之後會形成泡沫細胞堆積在血管上，進一步形成斑塊，阻塞血管，增加心血管疾病的危險性。

即使膽固醇標準，也不代表血脂肪正常，更不代表無論好壞食物都來者不拒，預防心血管疾病，減少體內的小顆粒低密度脂蛋白，從日常飲食做起。

北投健康管理醫院潘富子營養師教您掌握三種飲食原則：

1. 降低三酸甘油酯：

減少或避免攝取精緻澱粉、甜點、蛋糕、麵包等富含飽和脂肪及反式脂肪的食品；減少含糖飲料、高果糖玉米糖漿及酒精。 三酸甘油酯與膽固醇都被歸類為身體脂肪，是人體中最常見的血脂肪。

2. 提升高密度膽固醇：

攝取富含單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、堅果、亞麻仁油等 及多吃高膳食纖維如全麥食物，另多攝取優質蛋白質，如黃豆製品豆漿、豆腐，也可多食用魚類與減少碳水化合物攝取。

3. 降低血脂氧化：

攝取足夠的高膳食纖維食物，蔬菜（洋蔥、蘆筍、甜椒、綠花椰菜等）、水果（蘋果、柳丁、木瓜等）等富含抗氧化營養素的食物。

潘富子營養師提醒民眾可利用健康檢查中的血液檢測數值計算出體內的小顆粒低密度脂蛋白比例。三酸甘油酯 ÷高密度膽固醇（TG÷HDL），其計算出的數值需＜2才屬正常範圍內，三酸甘油酯越高且高密度膽固醇越低，相對的低密度膽固醇會越小顆。想防止心血管中的超級惡魔作怪，調整飲食、生活型態、養成規律的運動習慣及定期健康檢查才是預防心血管疾病的最佳處方！