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連假暴吃長肉!營養師推這招不挨餓健康瘦身飲食法

潘富子 營養師

圖片來源:Freepik

新春連假多,尤其是今年的春假還特別長,過完了春假接連又是228連假,連假期間裡,總是少不了與親友相聚、一同吃吃喝喝享受美食。享受完美食的你,是否也突然驚覺,褲頭似乎變得很緊,體重快速增加了不少。國民健康署就曾經做過一項調查,結果顯示春節連假期間民眾生活作息與日常作息大不同,也明顯反映在體重數字上;有近5成的民眾運動量減少,4成民眾體重平均約增加1.7公斤,甚至是增加了5公斤

北投健康管理醫院潘富子營養師表示連假結束後,除了害怕看到體重數字快速上升之外,更可怕的是連假期間內養成的大食量,後續想要藉由控制飲食來幫助減重,一下子減少飲食份量,不僅難適應、用錯減重方式還得熬過挨餓的痛苦,如此一來減重計劃也很容易宣告失敗。並指出在過往諮詢個案裡常看到許多想減重都會掉入「少吃」的迷思,事實上長時間吃太少,可能減重失敗之外,還可能造成基礎代謝率降低,容易使體脂肪增加、反而形成易胖體質

潘富子營養師提醒民眾別小看肥胖對健康的傷害,國人十大死因裡有7項死因與肥胖有關,包括惡性腫瘤(例如:大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等,此外,肥胖還可導致代血脂異常、高血壓、代謝症候群、退化性關節炎等。她也分享一招不挨餓,還可以當作長久減重計畫的健康飲食法,那就是「得舒飲食(DASH Diet)」

得舒飲食(DASH Diet)小檔案

是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。

得舒飲食要如何執行

潘富子營養師指出把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行。

  1. 主食盡量以全穀雜糧類為主:可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6~8份。
  2. 每天攝取5份蔬菜及5份水果需分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。(潘富子營養師補充說明:蔬菜、水果的份量可用自己的一個拳頭作為一份的大小拿捏。)
  3. 選低脂乳品每天攝取2~3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。
  4. 攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉,如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。
  5. 攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。

最後,潘富子營養師指出得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。並進一步說明,因得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以幫助民眾達到瘦身的效果。若有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾想嘗試得舒飲食,建議先諮詢醫師或營養師。(20230301)

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